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Der perfekte Powernap: Wie lange sollte er dauern?

Pinguine lieben ihn. Albert Einstein war ein großer Fan. Und auch viele Profisportler schwören auf den Powernap. Gesund und erholsam soll er sein, weil er deine Energiereserven wieder auflädt. Möchtest du das kurze Nickerchen auch mal probieren? Im Netz findest du viele Powernap-Meditationen, die dich dabei unterstützen. Aber Achtung: Auf die richtige Dauer kommt es an beim Powernap. Wie lange er idealerweise dauern sollte? Das erfährst du hier. Und erhältst natürlich auch jede Menge Tipps für das perfekte Schläfchen zwischendurch.

In diesem Blog beantworten wir dir diese häufig gestellten Fragen:

Was ist ein Powernap?
Warum ist ein Powernap gesund?
Wie lange sollte ein Powernap ein?
Wann ist die beste Zeit für einen Powernap?
Hilft Powernapping beim Schlafmangel?
Ist ein Powernap Meditation?
Wie gelingt dir der perfekte Powernap?

Was ist ein Powernap?

Ein Powernap ist ein kurzes Nickerchen am Tag, mit dem du deine Energiereserven wieder auffüllst. Bestimmt kennst du dieses Tief am frühen Nachmittag, wenn dein Kopf leer und dein Körper schwer wie Blei ist. Oft hast du dann Heißhunger auf Süßigkeiten. Sie bestehen nämlich aus leicht verwertbaren Kohlenhydraten, die schnell Energie liefern. Leider verpufft der Effekt auch genauso schnell. Nachhaltiger ist es, ein kurzes Schläfchen zu halten. Gesünder auch. Und besser für die Figur sowieso. Was ist ein Powernap also? Eine gesunde Methode, zwischendurch einmal aufzutanken.

Warum ist ein Powernap gesund?

Du fährst deinen Körper kurz runter und entspannst – auch mental. Deshalb fühlst du dich nach einem Powernap weniger schläfrig und dein Gehirn arbeitet besser, genauer gesagt: Deine kognitiven Fähigkeiten sind erhöht¹. Du kannst dir also Dinge zum Beispiel besser merken. Klingt gut, oder? Zusätzlich reduzierst du Stress, senkst deinen Blutdruck und beugst Herzerkrankungen vor. Mit regelmäßigem Powernapping bleibt sogar dein Gehirn länger jung und fit². Möchtest du das für dich auch? Dann achte unbedingt auf die richtige Powernap-Dauer.

Warum ist ein Powernap gesund?

Wie lange sollte ein Powernap sein?

Möglichst kurz. Ein Powernap ist ein Nickerchen und kein Wundermittel gegen Schlafmangel. Es ist sogar so, dass ein zu langes Schläfchen am Tag deiner Gesundheit schaden kann. Dein Blutdruck steigt und du nimmst zu³. Was gilt also beim Powernap: Wie lange sollte er idealerweise dauern? 30 Minuten, 20 Minuten, 10 Minuten? Das ist individuell. Probiere es einfach mal aus. Mein Vater schwört zum Beispiel auf 20 Minuten. Ich selber mag meinen Powernap 30 Minuten lang. Länger als eine halbe Stunde sollte dein Nickerchen aber nicht dauern³. Denn danach kehren sich die positiven Effekte ins Gegenteil³.

Was ist die beste Zeit für einen Powernap?

Schlafmediziner haben inzwischen viele Aspekte rund um das kurze Nickerchen am Tag untersucht: Sie wissen nicht nur, wie lange ein Powernap sein sollte, sondern auch, wann der beste Zeitpunkt dafür ist. Ergebnis: Am sinnvollsten ist Powernapping nach dem Mittagessen – also in der Zeit zwischen 13 und 16 Uhr². Die klassische Siesta-Zeit in Spanien also. Auch in Griechenland, Indien und Japan gehört ein Schläfchen am Nachmittag längst zur Allgemeinkultur. Klingt vernünftig, oder?

Hilft Powernapping bei Schlafmangel?

Ganz klar nein. Dein Körper braucht den Schlaf in der Nacht. Was du da verpasst, kannst du nicht aufholen durch einen Powernap. 30 Minuten, länger sollte dein Nickerchen am Tag ja nicht dauern. Und daran siehst du schon, dass du zwei, drei Stunden, die dir nachts eventuell an Schlaf fehlen, nicht durch Powernapping ausgleichen kannst. Mit einer Powernap-Dauer von 30 Minuten, bist du danach wieder fitter.

Was ist ein Powernap?

Ist ein Powernap Meditation?

Nein, bei einem Powernap schläfst du tatsächlich. Du nimmst dich selbst und deine Umwelt also nicht mehr wahr. Wenn du meditierst, schärfst du dagegen eher deine Aufmerksamkeit: für den Atem, für Geräusche, für Empfindungen im Körper, für Gefühle und Gedanken. Du bist also wach. Das ist ein großer Unterschied. Dennoch findest du online viele Powernap-Meditationen, die dir dabei helfen sollen, schneller abzuschalten und in Schlaf zu fallen. Ob das auch für dich etwas ist, kannst nur du entscheiden.

Wie gelingt mir der perfekte Powernap?

Einfach zwischendurch mal abtauchen, den Kopf ausschalten und danach erfrischt und voller Energie wieder aufwachen? Klingt fast zu gut, wahr zu sein. Möchtest du das kurze Nickerchen am Tag mal ausprobieren oder fällt dir Powernapping schwer? Mit unseren Tipps klappt es bestimmt.

Wähle den richtigen Zeitpunkt: Nach dem Mittagessen ist ideal. Schlafmediziner haben die besten gesundheitlichen Effekte in der Zeit zwischen 13 und 16 Uhr nachgewiesen.
Finde einen ruhigen Platz: Suche dir einen echten Rückzugsort, wo du bequem und ungestört liegen kannst. Vergiss nicht, dein Handy auf stumm zu stellen.
Verdunkele den Raum nicht: In einem ganz abgedunkelten Raum sinkst du womöglich in den Tiefschlaf ab. Wer dann geweckt wird, ist eher verknautscht als erholt. Stört dich das Licht? Lege dir eine Schlafmaske zu.
Lege die ideale Länge fest: Entscheide vor dem Einschlafen, wie lange er dauern soll, dein Powernap. 30 Minuten ist das Maximum, danach kehren sich die gesundheitlichen Vorteile in Nachteile um.
Stell dir einen Wecker: Wachst du nicht von alleine auf? Dann ist ein Timer mit sanftem Weckton die beste Lösung.
Mache es dir bequem: Stütze deinen Körper mit einem weichen Kissen und decke dich locker mit einer kuschelweichen Decke zu. Wenn dein Körper runterfährt, frierst du nämlich schneller.
Entspanne dein Kreuz: Unser Tipp ist, dass du dich auf einen Teppich legst, die Beine 90° anwinkelst und die Unterschenkel auf einen Sessel, einem Stuhl mit weichem Kissen oder dem Sofa ablegst. So entlastest du beim Powernapping auch noch den unteren Rücken.

Nach dem Powernap kannst du am besten etwas Wasser trinken, das erleichtert das Wachwerden.

Suchst du mehr Infos zum Thema "Der perfekte Powernap: Wie lange sollte er dauern?"

Hier findest du einige weiterführende Links:

[Q1] Powernap erhöht kognitive Fähigkeiten: National Library of Medicine

[Q2] Powernapping verbessert Blutdruck uvm.: Zenodo.org

[Q3] Negative Effekte eines zu langen Powernaps: National Heart, Lung and Blood Institute